跑步，连载第三天

原创 尘星的小理想

昨天和前天说了跑步和跑鞋的相关问题，但总觉得说的不彻底，有些点没说到，但又比较重要，所以再来说说。

我的一位池姓老师曾说过，我们对很多领域其实根本不了解，最多只是一知半解，如果真的了解，那能不能写出十讲的知识付费内容呢？当时回想我涉足的领域，好像很少能达到这一标准，如果说写的多的，跑步算一个，所以也是为了凑够这十讲，再写！

第一件事是开跑之前的热身。这不光指我们传统意义上的热身，像KEEP上的一些热身课程或是传统的热身项目，也指泡沫轴放松。首先说泡沫轴是个啥，其实就是帮助我们放松身体的一个滚筒式的工具，相对应的有一个东西叫筋膜枪。

和他的作用差不多，不过筋膜枪是电动的，可能更省力一些。不过目前来看，有部分证据表明泡沫轴有些筋膜枪不具备的功能，具体是什么，对什么人有用，我不太清楚。《MELT神经力量训练训练》中有详细的介绍，台版的一本书。

在跑前用泡沫轴放松一遍筋膜，会很好。可以尝试。不过一般还是跑后放松，等副韧带拉伤好之后，亲身体验一遍。用泡沫轴放松之后，效果非常显著，尤其是大腿部分。

网上都有教程，不过推荐张展晖老师的方法，更简便易行。刚开始用的时候可能会很疼，没关系，只是轻轻的放在泡沫轴上也可以，慢慢来，让疼痛点一点点的减少，疼痛感一点点减轻。之前我觉得跑步之后光拉伸就可以，但是拉伸之后还是会很累、很疼，用泡沫轴恢复的就会很快。

并且如果搭配上紧身套装，效果会更好。紧身衣推荐安德玛，做紧身衣起家的公司，非常专业，不过价格也比较高，看自己能否接受；其次推荐2XU品牌，做的和安德玛差不多，甚至可以说更好一些，同样价格不低，自主选择。紧身裤对膝盖、韧带也有很好的保护作用，这也是我着急买紧身裤的原因，最近的拉伤让我很苦恼。

紧身衣、紧身裤，即使在夏天也不需要担心闷、热等情况。因为像安德玛这样专业的公司，都考虑到了也做的非常好，甚至可以说穿上他比没穿还舒服（业内超级资深、大名气教练说的，我的紧身裤刚买还没试过，安德玛的）。

至于说提升运动表现之类的说法，我觉得效果有，但可能不大，远远没有勤加练习来的效果好。如果真的有那么好的提升效果，可能人人都会穿，尤其是职业选手。

其次说1km左右的极点问题。具体是跑多少达到极点，因人而异，但都在1km附近。在极点之前，身体可能会出现各种各样的不适应情况，像小腿乳酸快速堆积、呼吸急促、脚掌疼等等，很正常。一旦过了极点，情况就会慢慢减弱，如果维持日常训练跑步、慢跑的速度的话，最后只会感觉到在跑步，但不适情况基本没有。

不过跑超量，超过日常训练里程太多，后期会出现掉速。会感觉身体没有足够的力量支撑着跑下去，尤其是大腿，会有酸胀感。第一次跑半马的时候，因为之前的训练强度太低，导致在18km左右出现掉速的情况，配速比前面慢30s左右，并且越来越严重。

说回到极点，前1km的不舒服不要紧，可以降低速度慢慢来越过极点，没问题。不要以为自己天生不适合跑步，其实不然，天生不适合跑步的人和天生适合跑步的人一样稀少，我们的运气可能并没有那么好，所以不用担心。

不过如果出现强烈不舒服可以停下，也没问题，健康还是最重要的。对于本身跑量很低的选手来说，刚开始不要跑太多，每周增加的单次跑步里程不要超过上周最长跑步里程的10%，就会是一个很安全的范围。

即使我跑步接近800km，在1km左右仍然会比较难受，所以新人更不要担心，慢慢来。

呼吸问题。这里不是要说三步一呼、四步一呼这样的事情，而是来探讨该用鼻子还是该用嘴呼吸的问题。在我以往看到的书、资料里，最推荐的是鼻子呼吸，如果是非要用嘴，尽量也是用鼻子吸，用嘴呼。

原因很简单，通过鼻子吸气可以阻挡吸进去的灰尘，要知道在跑步的过程中吸入的气体是很多的，而且空气也并没有看到的那么干净，所以用鼻子吸气可以充分阻挡这部分异物。

其次通过鼻子吸气可以给空气加湿加热，让肺更舒服些，也是让咽喉更舒服些。其次呼气，呼气的话我不太清楚其中的原理，大概呼气的影响没有吸气那么大，所以大家的关心程度也不高，或是鼻子和口在呼气方面作用差不多吧。

我自己的感觉。空气中的灰尘当然感受不到，但如果通过口呼吸，一段长跑之后会感觉嗓子难受，跑步过程中也是如此，可能和加湿加热、阻挡灰尘有关，也可能和口呼吸时空气直接冲击嗓子有关。其次，用口呼吸一段时间后会明显感觉到嘴唇和口腔的干，尤其是嘴唇，很不舒服，但用鼻子就完全不会出现这个问题。

不过因为我经常鼻子堵塞，所以经常会用口呼吸。但是有时候很犟，就是想用鼻子呼吸，就会慢跑一段用鼻子呼吸把让鼻塞的鼻涕之类的冲出来，之后再用鼻子呼吸，记得要随身携带卫生纸。不要带太多，跑步距离长的话可能会把卫生纸都打湿，用汗水打湿纸，有没有种军队训练的感觉呢？

很多人可能会感觉鼻子呼吸不过来，必须用嘴。在我的经验里，这些情况往往只会发生在我跑步初期和追求速度冲刺的过程中，大多数场景还是比较少见的。跑步初期的话，最直接的解决方法也是最合适的方法是：跑慢点。

其实呼吸不过来本身就说明呼吸系统长期缺乏足够的锻炼，只要长期锻炼这些问题都会克服，前期跑慢点，尽量用鼻子呼吸。追求速度冲刺，本来就是冲刺，用口呼吸时间肯定也不长，忍忍就好了。这件事不好解决，因为鱼与熊掌不可兼得。

说到速度问题，如果抱着健康的目的跑步，前期千万不要追求速度，因为追求速度可能会离健康这一目标越来越远。其实速度只是一个调味剂，让你享受速度的快感，更愿意的去跑步，如果刚开始或是一昧的追求速度，身体的各个部位可能会吃不消，出现伤痛也是在所难免的。

因此如果要追求速度，等到先把里程、力量练好再说，先把健康握在手里再说。也不要一昧的追求高里程，如果缺乏足够的锻炼，刚跑一段时间就跑半马，身体可能也吃不消。

我就是一个生动的例子，到现在，左腿膝内侧副韧带拉伤，到现在一周不能好好跑步，也不得不放弃掉一场非常重要的半马比赛。很难受，赔了夫人又折兵，所以千万不要逞强，觉得自己很厉害是不对的，还是要尊重自然规律，注重恢复和休息。

今天就到这里啦。明天继续。明天来谈力量训练、训练计划/跑步恢复间隔、补水问题、晨跑/夜跑。