跑步，连载第四天

原创 尘星的小理想

我的公众号关注量增加分两个阶段，开始是创号时，主要是我的朋友、同学、老师等的关注；第二个阶段就是洪哥一直不断的宣传。

因为洪哥，关注用户又增长了一截，洪哥是老师但是更多的像朋友，和我们一直在一起，不管是跑步、献血，还是写作、爬山等等。但总是能走的稍微前面一点，拉着我们向前，但又感觉距离不远，等你冲上去想要超越他的时候，又发现其实他走的比你想象的远的多。大概就是这样的“朋友”，最被一个人需要，不管是大学还是走向社会。谢谢洪哥！

用户增长，也会带来一个幸福的烦恼：不能再那么自由的去写公众号，要做的更认真。其实这大概就是洪哥说的公开写作能提升写作能力吧，就是逼着一个人，让他认真起来，不敢佛系，毕竟有这么多双眼睛在盯着你。

继续昨天的内容。先说力量训练，所谓力量训练就是在训练身体各个部位的肌肉。说到力量训练大家最容易想到的是腿部训练，大腿小腿，还有的可能知道臀部肌肉训练。

对，这些都是需要的，但是力量训练远远不止这些，像健身房的私教经常强调的核心力量的训练，也是非常重要的一项训练。核心训练能协调上肢和下肢，并且起到稳定身体的作用，很多人跑步姿势有问题也是核心力量不足导致的。而且核心力量再在跑步时也有发力的作用，所以极为重要。

另外就是上肢训练，其实跑长距离时腿部的酸痛感、脚的疼痛感会慢慢的消失，这时全身基本上都已经适应跑步这一状态，但是唯独上肢会越来越难受，酸胀疼，尤其是躯干和上臂的交接处。

当我跑长距离的时候，最终限制我的往往是上肢，不光酸胀而且跑到最后也没有力量摆臂，导致整个跑步动作的变形。当上臂在跑步时不能很好的平衡身体时往往就会消耗腰部的力量，所以很多人跑完一次长距离之后会感觉到腰疼，大概率就是上肢力量的缺乏，所以上肢力量的锻炼绝对不容忽视。

不过这里说的基本上都是针对要跑的比较远、追求速度的同学，如果只是为了健康不时跑跑，或者每月跑量不是很大的同学，如果嫌麻烦可以不用关注力量训练。

我们追求的是跑步的健康、快乐和好的状态，如果加上力量训练、各种装备增加这么多累赘让你不想跑步了，那还是别关注。买双跑鞋，注意跑量，放慢速度先跑起来就可以。这些事都没那么严重，等到爱上跑步、里程远之后再关注也不迟。

先声明，我也会嫌力量训练麻烦，所以只挑选了一部分来用，这部分对于我这样非专业对速度要求不是很大的人完全够用，如果不想多了解看我这些足够，要是想了解更多，推荐一本书《无伤跑法》，里面讲的很系统、详细，书也很具有权威性。

小腿我用勾脚和提踵，大腿用深蹲，深蹲时膝盖不要超过脚趾。核心专项，上腹肌用卷腹，也就是仰卧起坐的简化版；下腹肌用侧卧踩单车。核心基础力量，习惯用平板支撑和臀桥。适当训练，太着急容易伤到身体，心急吃不了热豆腐。

另外一个大家很关心的晨跑和夜跑问题。其实有很专业的数据表明，晨跑耗能的比例和平常一样，并无明显的差异，也就是说，晨跑不能燃烧更多的脂肪。我们会觉得经过一晚的消耗，身体里糖应该很少了，那跑步不都是用脂肪供能吗？其实不是的，早晨血糖并没有我们想象的那么低，跑步消耗糖的速度也并没有我们想象的那么快。

这是有详细数据支撑的，详情参加《无伤跑法》。而且一般来说早晨的状态会更好，也不像大多数人想象的没吃饭没劲；跑前可以不吃东西，但一定要喝水。另外如果详细计算的话，早晨空气并没有那么污浊，和白天基本差不多，也不需要担心。

夜跑。夜跑可以，但是要注意尽量要在睡前两小时之前完成跑步，不然身体会过度亢奋影响睡眠，也是得不偿失。也要更要注意安全，尤其是在马路上。对我来说，很少晚上在马路上跑步，因为经常跑步的地方没有路灯，有很多车都是从后面经过的，声音很大，很没有安全感。

所以晚上要跑步的话一般只在没有车的地方跑，人多的地方跑，女孩子更要注意。另外晚上跑步之后不要立刻洗澡，最少要在半小时之后，否则很容易晕厥，这方面我也有过经历。也不要大量饮水，喝一点，喝多了身体受不了，如果能补充一些盐可能会更好。

跑步间隔恢复。在跑步后一段时间内身体其实是处于损伤状态的，一段时间后身体会超量恢复也就是我们说的身体变得更强壮，这是一个过程，所以第二天尽量不要再跑，要是真想跑也要跑的少一点。

其实很多人都不知道超量恢复的概念，所以他们的跑步方式基本都是错的，进步的慢也就不奇怪了。因此如果有人说你跑步怎么进步的这么快，其实你可以反问他，真的不是你进步的太慢了吗？隔天跑其实也会让减少受伤的风险，对健康还是很好的。

上一篇文章也说过，一周的单次最高增加的跑量尽量不要超过上周单次最高跑量的10%，这样才能保证一直都很安全。安全最重要。

补水问题，跑马的选手需要多关注下，如果跑步里程很短的选手我不需要太在意，跑后多喝水就行。跑步的过程中补水，主要发生在跑马的过程中，这时候停下来喝口水，之后再把节奏慢慢找回阿里就好，别太着急，还是那句话，心急吃不了热豆腐。

今天刚到的安德玛紧身裤，待会去跑步试试，回来写测评。但是因为韧带拉伤恢复的不彻底，只能暂时跑的慢点、短点，不过不要紧，还是能跑的。毕竟一个年轻人，身体恢复还是很快的。那明天写什么内容呢，是不是还是跑步？看看再说！

好啦，谢谢大家关注我，希望我们共同进步，抱着我们的小理想！